大连马拉松跑步训练知识

　　跑步装备的选择

　　（1）跑鞋。跑鞋是跑步装备中最重要的，膝关节是人体上下肢运动链的交界，在跑步时，膝关节除了要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，因此很容易受到损伤。一双好的跑鞋，能够很好地缓冲来自地面的震动，减少膝盖所受的压迫。同时好的跑鞋如同一个保护套，能将你的脚安全的固定在其中，给予支撑，所以也可以起到保护足弓和脚踝的作用。

　　（2）衣服，跑步时有经典的“三层穿衣法”。具体说来，就是贴身穿的第一层衣服要排汗，可将汗水很快挥发或者传导出去，衣服材料一般是聚酯纤维。第二层衣服用来保暖，可以是聚酯纤维做的抓绒衣或其他保暖的外套。第三层衣服起保护作用，如防风、防雨、防雪、越野跑时防刮擦，一般是锦纶做的风衣。不过全部穿上这三层只是针对寒冷天气，春季跑步，只需要里面两层就够了，下身可以穿一条速干的跑步长裤。

　　跑步时间的选择

　　许多人习惯晨跑，但其实清晨人体各部分的运转仍处于较低水平，而且空气中二氧化碳指数较高，前一天悬浮的灰尘也要等到太阳出来才能逐渐消散，所以并不太适合跑步。

　　跑步的最佳时间是在下午4、5点钟，在这个时间，人的身体各部分都活跃了起来，肌肉力量和耐力都处于最佳状态，在这段时间跑步可以起到更好的锻炼效果。也可以把跑步时间选在晚饭之后。需要注意的是，饭后不能立即运动，最好间隔两个小时左右，等到没有饱腹感了再跑步。

　　跑步前后的运动

　　跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛。这里所说的慢跑，是指比你习惯的跑速还要慢一点的速度。同时还需要做好拉伸，跑前拉伸可以让身体启动起来，而跑后拉伸可以理顺你的肌肉。无论对于哪个阶段的跑步者，这一项都很重要，也是预防运动伤害的关键。

　　跑步的正确姿势

　　跑步时，上半身要挺直，特别注意头部要挺拔，与背部一样直；下半身的大腿、小腿肌肉要柔软地放松。同时身体整体前倾，重量压在腹部上，能够感觉到是依靠身体向前倒的力量推动自己前进。在前进时，用中脚掌落地，更准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。胳膊要放松，向后摆。当你习惯了正确的跑步姿势，上面的要求就会变成自然而然的动作，不用再刻意去做了。

　　周期化安排你的训练计划

　　科学训练有两个特点，第一是可量化，第二是周期化。如果你讲不出你的训练计划练的是什么，那么它就不值得练。何谓“周期化”？就是你的训练不应当是从头至尾一个强度、一个内容，而是应该周期化地变化训练强度，在不同阶段，重点练习不同的科目，刺激产生不同的训练效果，才能让你的体能循序渐进地提高。